Voor deze functionaliteit is een account vereist.
Registreer nu gratis
en krijg €2,50 tegoed cadeau
of log in als je al een account hebt.
Zwarte en witte bonen behoren beide tot de peulvruchten en zijn ontzettend gezond. Peulvruchten zitten namelijk boordevol vezels, vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn ze een zeer duurzame keuze aangezien ze een lage milieubelasting hebben. Als men vaker in de week peulvruchten zou eten in plaats van vlees, dan zou dat het milieu al erg veel helpen.
Zwarte bonen zijn met name razend populair in de Latijns-Amerikaanse keuken. In Midden- en Zuid-Amerikaanse landen vormen de bonen zelfs de basis van de dagelijkse voeding. Hier in Nederland kennen we de boon ook vooral van Mexicaanse gerechten. Zwarte bonen hebben een vleesachtige structuur, stevige bite en een milde smaak die een beetje te vergelijken is met champignons. Zwarte bonen zijn door hun structuur erg geschikt als vleesvervanger.
De witte bonen zijn er in diverse vormen zoals rond of niervormig. Er zijn verschillende rassen in omloop, In Nederland kennen we voornamelijk de cannelliniboon, die ook in blik wordt verkocht. Witte bonen hebben een neutrale smaak en komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. In Engeland worden de bonen vaak gegeten in combinatie met tomatensaus bij het typische ‘English breakfast’. Vroeger werd de peulvrucht veelvuldig op Nederlandse akkers gekweekt, maar tegenwoordig is dat veel minder.
Zwarte en witte bonen bevatten veel voedingsstoffen die goed zijn voor onze gezondheid zijn. Denk aan veel vezels (dragen bij aan een goede stoelgang en gezond darmflora), eiwitten, foliumzuur, B-vitamines, ijzer, calcium, magnesium, fosfor en molybdeen. Door deze zeer goede samenstelling van voedingsstoffen kunnen zwarte en witte bonen (en alle andere peulvruchten) het LDL-cholesterol verlagen en houden ze je bloedvaten gezond wat hart- en vaatziekten kan voorkomen.
Zwarte bonen kunnen de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verlagen wat kan helpen het risico op overgewicht en diabetes te voorkomen. Eet je bijvoorbeeld rijst met zwarte bonen, dan is de bloedsuikerpiek na de maaltijd lager dan wanneer je alleen rijst zou eten. Het is dus goed om koolhydraatrijke voeding met zwarte bonen te combineren.
Witte bonen bevatten erg veel vezels. Een onderzoek onder 38 kinderen die een afwijkende cholesterolwaarde hadden, wees uit dat als de kinderen gedurende 4 weken dagelijks 17,5 gram witte bonenpoeder aten, zij een betere cholesterolwaarde kregen. Hierdoor vermoedt men dat witte bonen het risico op het metabool syndroom kan verminderen.
Zwarte bonen zie je heel vaak terug in Mexicaanse gerechten zoals burrito’s of empanadas. Beide soorten bonen zijn hele goede vleesvervangers, bijvoorbeeld in een roerbakgerecht of wokschotel. Het is ook heerlijk om van de bonen een vegetarische burger of falafel te maken of meng ze door een salade. De laatste jaren worden zwarte en witte bonen veel gebruikt in zoete gerechten zoals brownies en cake. De bonen geven de recepten een stevige structuur en meer voedingsstoffen dan normaal het geval zou zijn. Met name in de koudere maanden zijn peulvruchten heel populair in soepen en hot smoothies als comfortfood. Bekijk heerlijke en gezonde hot smoothierecepten op deze website.
Gedroogde peulvruchten kunnen een jaar bewaard worden op een koele, droge en donkere plaats. Zodra er licht of vocht bij de peulvruchten komt gaan ze kiemen of kunnen ze beschimmelen. Koop je de bonen in blik of pot, kijk dan op de verpakking hoelang ze houdbaar zijn. De peulvruchten uit een geopende pot of blik kun je 1 tot 2 dagen in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren.
